首頁戶外知識 滑雪 健身房里的10個訓練,讓你在雪山上變得更強壯、更有爆發力

健身房里的10個訓練,讓你在雪山上變得更強壯、更有爆發力

作者:兮客旅行   來源:8264社區    14229人關注 2019-11-15 11:23

力量對于滑雪的作用毋庸置疑;但很多人都忽略了它對預防傷害也有著至關重要的作用。

有研究人員對蒙大納州(Montana)大天空醫療診所的1593名患者進行了調查,結果發現,滑雪的人膝蓋比身體其他部位更容易受到損害。仔細想想,這是有道理的:滑雪時我們需要蹲下,保持穩定,吸收來自四面八方的力量,因為我們腳下的地面不斷地、快速地、不可預測地變化著。所以膝蓋周圍肌肉群的力量決定了你的一個動作是順利轉彎還是肌腱撕裂。

為了保持穩定的板上動作,「你需要具備全免的運動素質,」運動性能專家Alex Bunt說,早前她一直負責訓練Lindsey Vonn(美著名高山滑雪運動員),「你需要力量,需要速度,需要反應及時、平衡力、核心力量、臀部力量。」為了達到全面訓練的目的,Bunt建議進行這種下半身的常規訓練。

這項訓練需要大約一小時完成,從熱身運動開始,比如5-10分鐘的有氧運動,并在開始運動之前至少做5分鐘的拉伸運動。感受肌肉被拉緊的狀態并保持,在長時間的固定姿勢中進行動態拉伸。

你需要的健身器材:

抗力球

阻力帶

啞鈴

藥球

杠鈴


平板、側平板支撐

目的:加強核心力量,這是保持滑雪板穩定的關鍵。

怎么做:

從基礎平板支撐開始。俯臥,手掌平放在地面上,肘部直接置于肩膀下方。雙肘彎曲支撐地面,雙腳踩地,整個身體作為一個整體向上抬起。為了保持良好的對齊,想象一條筆直的、不間斷的線從你的頭部穿過你的肩膀和臀部到你的腳。保持你的臀部不要下沉旋轉或彈出。如果你能保持這個姿勢60秒,那就把一只腳抬起來。如果你能堅持60秒,放下腿,抬起一只手臂,保持。如果你仍然沒有出汗,同時抬起另一只胳膊和一條腿,每側保持60秒。

側平板支撐:側臥,由單臂支撐,前臂平放在地面上,與身體垂直。確保你的肘部在肩膀的正下方,雙腿伸直,雙腳整齊地疊放在一起。把你的整個身體作為一個整體提起來,你要想象一條從頭到腳的直線。如果你能保持這個姿勢60秒,抬起你的腿,保持這個姿勢。如果這很容易,那么可以通過改變支撐受力點來增加難度:用你的手而不是前臂來保持平衡。如果這仍然太簡單,抬起你的右腿,這樣你就處于完全的“星形”側平板位置。


抗力球跳臺滑雪

目的:強化臀大肌、腘繩肌、背部和核心肌群。

怎么做:

跪在地板上,腳底緊貼在身后的墻上。身體向前傾,讓腹部靠在抗力球上面。從這個姿勢開始,腳后跟推墻用力,讓你的腿伸直。把你的手舉起來放在你前面,就像超人一樣。你的腿筋和臀大肌應該是最用力的;下背部肌肉不應該緊張。保持60秒。


仰臥直腿旋轉

作用:訓練你的身體可以不依賴肩膀進行臀部旋轉,這有助于在滑雪時保持你上半身的穩定。

怎么做:

平躺,兩腿伸直。你的臀部應該形成一個直角。雙臂向兩邊伸開,掌心向內。點燃你的核心肌肉,將雙腿旋轉到一邊,同時保持雙肩和雙掌均勻壓在地面上。不要把你的腳指向你的手;保持雙腿與手臂平行。在保持核心控制力的同時,盡量往下走。每邊保持60秒。如需加大難度,可以把一個藥球夾在兩腳之間。


阻力帶行走運動

目的:臀部熱身,或預防性強化。它重點作用于臀部周圍的肌肉,建立他們的耐力。這些肌肉控制小腿,做這種練習對于預防ACL損傷非常重要。

怎么做:選擇一個你覺得阻力適中的阻力帶。站穩,做溜冰行走狀,把你的腳放在你的臀部和肩膀下,然后把帶子繞在腳踝上。向前一步,將前腿斜向外側。后腿向前邁一步,這樣你就可以回到原來的站立姿勢。在這個過程中,你不應該感覺像是在拖你的后腿,而是應該發動臀大肌使腿向前移動。堅持到肌肉感到疲憊時休息。

在進行阻力帶橫向行走時,雙腿分開與肩同寬,形成山式站姿,將一條腿向外側邁一步,然后將另一條腿放在另一條腿旁邊,恢復山式站姿。在行走時同樣應該使用臀大肌發力。


阻力帶跳蹲

目的:提高臀部的穩定性,使你的膝蓋在高速動態運動中保持對齊。當你的膝蓋向中線傾斜時,就有更大的ACL損傷風險。

怎么做:

使用兩個中等重量的阻力帶:一個放在膝蓋上,一個放在腳踝上。山式站姿站立,跳兩下,然后均勻落地。在第三跳時,做深蹲。將你的腳和膝蓋向外,遠離中線,對抗阻力帶。然后跳回初始站立姿勢,重復這個動作。手臂放在前方,雙手緊握。繼續跳躍直到疲勞。


側彈跳

目的:幫助你快速、平穩、高效地轉彎。

怎么做:

從你的山式站姿開始,向側面跳,單腿著地。跳回另一條腿,以此類推單腿來回跳。一開始要慢慢地、有意識地移動,然后,如果你對自己的落地能力有信心,就增加你的速度。做3 - 5組,每組4 - 6次,中間休息30秒。(完成一次單腿跳躍記為一次)


跳箱子

目的:這將幫助你在滑雪時快速移動,做出動態、爆發力強、反應靈敏的轉彎。

怎么做:

山式站姿站立,把一個藥球放在胸前。雙腳跳起,跳到你前面的一個箱子上。選擇一個高到足以讓你感到挑戰,但又不會高到讓你無法以穩定的、雙腳均勻、半蹲的姿勢著地的箱子。你的膝蓋應該與腳趾平行,不要向內傾斜。你的胸部應該稍微向前,肩膀超過腳趾,臀部應該稍微向后。保持背部挺直。以此類推跳三到五組,每組五次,中間休息30秒。


深蹲

目的:加強腿部力量,這將幫助你在更有挑戰性的地形上堅持更長時間。

怎么做:

雙腿分開與肩同寬,腳趾稍微向外轉,停在接近11點和1點方向,膝蓋同樣略微外翻相同的角度。開始下蹲,臀部向后,彎曲你的膝蓋。在不犧牲脊柱的中立位置和膝蓋位置的前提下,盡可能的往下移動。在你的大腿與地面平行的時候,停頓三秒鐘。站起時,同時伸直你的臀部和膝蓋。這項訓練需要注意腳部動作:即讓腳趾伸展開來,但是要放松,均勻地壓在地面上。保持大腳趾和地面之間的連接尤為重要。如需增加難度,可以考慮負重深蹲。做3 - 5組,每組5 - 8次,中間休息30秒。


保加利亞分腿蹲

目的:類似于基本的深蹲,這個動作可以增強力量和穩定性,也可以幫助你控制姿勢,建立單腿的穩定性,有助于防止ACL損傷。

怎么做:

背靠著凳子站著。小心地,將一條腿向后伸,然后翻轉你的腳,把你的鞋帶放在凳子上。在長凳上膝蓋要微微彎曲。站著的時候,你要讓腳趾均勻地伸展,放松。別忘了踩大腳趾。彎曲膝蓋,扭動臀部使臀部向后移動,肩膀向前移動。因為你是單腿站立,你需要更加警惕保持臀部的位置和膝蓋超過腳趾的位置。蹲下,直到你的大腿與地面平行,或在你的活動范圍內。然后站起來,同時伸直你的站立腿、臀部和膝蓋。

你可以不負重的做這個動作,當你準備好的時候增加重量。最簡單的變化就是把啞鈴舉成杯狀,下一步是在站立的膝蓋對面拿一個啞鈴,雙手各拿一個啞鈴是最難的變化。每條腿做三到五組,每組六到十組,中間休息30秒。


借助抗力球的腿部彎舉運動

目的:加強腘繩肌,特別是膝蓋后的腘繩肌,以防止ACL損傷。這個動作也可以幫助你平衡你的四軸肌(許多滑雪者已經過度發達了),減少受傷的幾率。另外,強壯的腿筋可以幫助你有力地控制轉身。

怎么做:

仰面平躺在地上,把健身球塞到膝蓋下面,這樣你的小腿和腳后跟就在上面了。你的手應該放在臀部的兩側,手掌壓向地面。臀部向上翹起,將腳踝放在球上,保持你的身體從膝蓋到肩膀成一條直線。滾動球,這樣你的腳底就在球的上面,抬高你的臀部,完全滾到你的肩膀上。當你抬起身體的時候,保持膝蓋和肩膀之間的直線。然后控制球回滾。

如果你能做15次,就可以嘗試進行單腿部分卷曲。盡可能做三到五組,中間休息30秒。

在鍛煉結束后,做5到10分鐘的輕度有氧運動,比如在固定的自行車上做低阻力的旋轉運動,這可以幫助你很好地放松,也有助于身體通過增加血流量而立即開始恢復過程。

-END-

文章來源|outside

編譯|Annabel編輯|toby

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